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| [아옳이 SNS] |
[헤럴드경제=김주리 기자] 모델 겸 인플루언서 아옳이가 과거 체중은 많이 나가지 않았지만 체지방률이 높고 근육량은 적은 이른바 ‘마른 비만’ 상태였다는 사실이 공개됐다.
최근 아옳이의 유튜브 채널에 공개된 영상에서 남자친구인 김형배 한의사는 아옳이가 처음 한의원을 찾았을 당시를 떠올리며 “전혀 살 뺄 게 없어 보였다”고 말했다.
겉보기에는 날씬했지만 체성분 검사를 해보니 결과는 달랐다. 김씨는 “체지방률이 꽤 높고 근육량은 적었다”며 “전형적인 마른 비만 스타일이었다”고 설명했다.
마른 비만은 공식적인 질병명이나 하나의 통일된 진단 기준이 있는 개념은 아니다. 일반적으로 체질량지수(BMI)는 정상 범위에 있지만 체지방 비율이 상대적으로 높고 근육량은 부족한 상태를 설명할 때 사용한다. 최근 의학계에서도 이를 ‘정상 체중 비만(Normal Weight Obesity)’으로 구분해 대사 건강과의 관련성을 연구하고 있다. 2025년 발표된 연구에서도 정상 BMI이면서 체지방이 많은 사람이 인슐린 저항성과 심혈관·대사질환 위험에 노출될 수 있다고 분석했다.
체중은 정상인데 체지방 높다…BMI만 보면 놓칠 수 있어
BMI는 몸무게를 키의 제곱으로 나눈 값이다. 계산하기 쉽고 비만 위험을 평가하는 데 널리 사용되지만 몸무게가 지방에서 비롯된 것인지 근육에서 비롯된 것인지는 구분하지 못한다.
같은 키와 몸무게를 가진 사람이라도 운동을 꾸준히 해 근육량이 많은 사람과 활동량이 적어 체지방 비율이 높은 사람의 체성분은 크게 다를 수 있다.
아옳이처럼 외형상 날씬한 사람도 체성분 검사에서는 근육량이 적고 체지방률이 상대적으로 높게 나올 수 있는 이유다.
특히 반복적으로 식사량을 크게 줄이는 다이어트를 하면서 근력운동을 충분히 하지 않으면 체중과 함께 근육도 감소할 수 있다. 이후 다시 체중이 늘 때 지방의 비중이 상대적으로 커지면 예전과 비슷한 몸무게에서도 체지방률은 높아질 수 있다.
활동량이 적은 생활도 영향을 준다. 하루 대부분을 앉아서 보내면서 별도의 운동을 하지 않으면 체중 변화가 크지 않아도 근육량은 줄고 체지방은 늘어날 수 있다. 단백질 섭취가 부족하고 빵이나 면, 간식처럼 정제 탄수화물 위주의 식사가 반복되는 경우에도 체성분 관리가 어려워진다.
체성분 분석기에서 측정되는 체지방률과 근육량은 자신의 몸 상태를 확인하는 참고 자료로 활용할 수 있다. 다만 수분 상태와 식사, 운동 여부 등에 따라 결과에 차이가 날 수 있어 한 차례 측정값보다 일정한 조건에서 변화 추이를 확인하는 편이 낫다.
말랐어도 배에 지방 많으면…혈당·혈압에도 영향
마른 비만에서 눈여겨봐야 할 부분은 체중계 숫자보다 지방이 어디에 얼마나 쌓여 있는지다.
특히 복부 안쪽 장기 주변에 쌓이는 내장지방은 피하에 축적되는 지방보다 대사질환과 밀접한 관련이 있다. 내장지방이 많아지면 인슐린 작용이 떨어지고 혈중 중성지방과 혈당, 혈압 등에 영향을 줄 수 있다.
정상 체중 비만을 분석한 연구에서도 체지방이 정상인 같은 BMI 집단보다 대사증후군과 고혈압, 당뇨병, 이상지질혈증 등 심혈관·대사 위험 지표가 불리한 경향이 나타났다.
복부지방을 확인할 때는 체중과 함께 허리둘레를 볼 수 있다. 국내에서는 성인 남성 90㎝ 이상, 여성 85㎝ 이상을 복부비만 기준으로 사용한다. BMI가 정상이어도 허리둘레가 이 기준을 넘는다면 복부지방 관리가 필요하다.
팔다리는 가늘고 체중도 정상인데 배만 두드러지게 나온 체형이라면 체중을 더 줄이는 데만 집중하기보다 허리둘레와 체지방, 근육량을 함께 확인하는 것이 좋다.
근육량이 적다는 사실 자체도 중요하다. 근육은 움직임을 담당할 뿐 아니라 포도당을 사용하는 주요 조직이다. 충분한 근육량을 유지하는 것은 나이가 들면서 나타나는 근력 저하를 막고 대사 건강을 관리하는 데 도움이 된다.
체중 더 빼기보다 근육 늘려야…유산소·근력운동 함께
마른 비만을 개선하기 위해 체중을 무조건 더 줄이는 방법은 적절하지 않을 수 있다.
이미 정상 체중인 사람이 식사량을 지나치게 줄이면 지방뿐 아니라 근육까지 함께 감소할 수 있다. 체중은 줄었는데 체지방률은 기대만큼 낮아지지 않는 상황도 생길 수 있다.
목표는 몸무게를 최대한 낮추는 것이 아니라 체지방을 줄이면서 근육량을 유지하거나 늘리는 데 두는 것이 좋다.
식사는 탄수화물을 완전히 끊기보다 현미와 잡곡, 통곡물처럼 식이섬유가 포함된 식품을 적절히 섭취하고 매 끼니 단백질을 챙기는 방식이 도움이 된다. 육류와 생선, 달걀, 두부, 콩류, 유제품 등으로 단백질을 섭취하고 채소와 과일을 함께 먹는 것이 좋다. 설탕이 많이 들어간 음료와 과자, 디저트 등은 섭취 빈도를 줄인다.
운동은 걷기와 달리기, 자전거 같은 유산소 운동에 근력운동을 함께 하는 방식이 효과적이다. 스쿼트와 런지, 데드리프트 등 큰 근육을 사용하는 운동을 꾸준히 하면 하체와 몸통 근육을 유지하는 데 도움이 된다.
세계보건기구(WHO)는 성인에게 일주일에 중강도 유산소 신체활동 150~300분 또는 고강도 활동 75~150분을 권고한다. 주요 근육을 사용하는 근력운동도 주 2일 이상 하도록 권한다.
처음부터 강도 높은 운동을 할 필요는 없다. 평소 운동하지 않았다면 걷는 시간을 늘리고 주 2~3회 가벼운 근력운동부터 시작해 중량과 횟수를 점차 높이는 방식이 좋다.
아옳이처럼 겉으로는 충분히 날씬해 보이는 사람에게도 체지방과 근육량의 불균형은 나타날 수 있다. 체중과 BMI만으로 몸 상태를 판단하기 어려운 이유다.
다이어트에서도 숫자를 더 낮추는 것보다 체성분을 바꾸는 것이 중요하다. 정상 체중이라면 무리한 감량보다 복부지방을 줄이고 근육을 유지하는 방향으로 식사와 운동 습관을 조절하는 것이 건강한 체형 관리에 도움이 된다.
