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| [진재영 SNS] |
[헤럴드경제=김주리 기자] 배우 진재영(49)이 탄탄한 몸매가 돋보이는 비키니 사진을 공개해 눈길을 끌었다. 평소 꾸준히 필라테스를 해온 것으로 알려진 만큼 40대 후반 이후 근력과 체형을 관리하는 운동법에도 관심이 쏠린다.
진재영은 최근 자신의 사회관계망서비스(SNS)에 “아직도 사진첩엔 여름이 너무 많아. 마지막은 뭐든 아쉬워 모음”이라는 글과 함께 여러 장의 사진을 올렸다.
사진 속 진재영은 비키니를 입고 수영장에서 여유로운 시간을 보내는 모습이다. 군살이 적고 탄탄한 체형도 시선을 모았다.
진재영은 그동안 SNS를 통해 필라테스를 하는 모습을 여러 차례 공개했다. 기구를 이용해 몸을 공중에 띄우거나 거꾸로 매달리는 등 높은 수준의 동작을 소화하는 모습도 선보였다.
필라테스는 호흡과 함께 몸을 천천히 움직이면서 복부와 등, 골반 주변 등 몸통을 안정시키는 근육을 사용하는 운동이다. 리포머와 캐딜락 등 기구 필라테스에서는 스프링의 저항을 이용해 운동 강도를 조절할 수 있다.
40대 후반부터 중요한 근육…필라테스로 코어·하체 강화
중년 이후에는 체중계에 나타나는 숫자뿐 아니라 근육량과 근력을 유지하는 것이 중요하다. 나이가 들수록 근육량과 근력이 서서히 감소하기 쉽고 활동량까지 줄면 엉덩이와 허벅지, 몸통의 힘도 약해질 수 있다.
필라테스는 동작을 수행하는 동안 배와 허리 주변에 지속적으로 힘을 주면서 팔다리를 움직이기 때문에 코어근육과 전신 근육을 함께 사용한다.
중년 여성을 대상으로 12주간 필라테스 프로그램을 실시한 연구에서는 코어근력과 하체 근력, 유연성, 민첩성, 균형 능력 등이 개선된 것으로 나타났다.
기구 필라테스에서는 스프링이 운동 방향에 따라 저항을 주거나 움직임을 보조한다. 덤벨이나 바벨처럼 무거운 중량을 직접 들지 않고도 자신의 체력에 맞춰 저항을 조절할 수 있다는 장점이 있다.
바닥에 착지하는 동작이나 점프가 많지 않아 달리기와 같은 고충격 운동보다 관절에 가해지는 충격도 비교적 적다. 운동을 오랜 기간 쉬었던 사람이 근력과 움직임을 다시 익히는 데 활용할 수 있다.
배에 힘 주는 운동, 허리에도 도움될까
코어근육은 단순히 복근 모양을 만드는 근육이 아니다. 척추와 골반을 안정적으로 유지하면서 걷거나 물건을 들고 몸을 돌릴 때 중심을 잡는 역할을 한다.
몸통을 지지하는 힘이 부족하면 일상적인 움직임에서도 허리에 부담이 커질 수 있다. 필라테스에서는 복부와 허리 주변 근육에 힘을 유지한 상태에서 팔과 다리를 움직이는 동작이 많아 몸통의 안정성을 훈련할 수 있다.
허리 통증이 있는 사람에게 필라테스를 적용한 연구들도 있다. 2024년 발표된 체계적 문헌고찰과 메타분석에서는 필라테스 운동이 성인의 요통과 기능 개선에 도움이 될 수 있는 것으로 나타났다.
잘못된 자세를 특정 운동 하나로 완전히 ‘교정’한다고 표현하기보다는 척추와 골반을 안정시키는 힘과 몸을 조절하는 능력을 높이는 운동으로 보는 것이 적절하다.
체형 관리에도 도움…필라테스만 하면 체지방 빠질까
진재영처럼 탄탄한 몸매를 만들기 위해서는 근육뿐 아니라 체지방 관리도 함께 이뤄져야 한다.
필라테스 역시 신체 활동인 만큼 에너지를 소비하고 꾸준히 하면 근력과 체력 유지에 도움이 된다. 운동 강도와 시간에 따라 소비되는 에너지에는 차이가 있다.
체지방 감소가 목표라면 필라테스에 빠르게 걷기, 러닝, 수영, 자전거 등 유산소운동을 병행하는 방법이 좋다. 식사에서는 지나친 절식보다 단백질과 채소, 탄수화물 등을 적절히 섭취하면서 전체적인 에너지 섭취량을 조절하는 것이 중요하다.
특히 중년에는 체중 감량에만 집중해 식사량을 크게 줄이면 지방과 함께 근육이 감소할 수 있다. 근력운동을 병행하면서 충분한 단백질을 섭취해야 감량 과정에서 근육을 유지하는 데 도움이 된다.
중년 여성은 ‘뼈’도 챙겨야…체중 싣는 운동 병행
40대 후반 이후 여성이라면 근육과 함께 뼈 건강에도 신경 쓸 필요가 있다. 여성은 폐경 전후 호르몬 변화와 함께 골밀도가 빠르게 감소할 수 있기 때문이다.
필라테스는 균형과 근력, 신체 기능을 높이는 데 활용할 수 있지만 골밀도 증가 효과는 뚜렷하게 확인되지 않았다. 폐경 후 여성을 대상으로 한 연구들을 분석한 메타분석에서도 필라테스가 요추와 고관절, 대퇴골 경부의 골밀도를 유의하게 높인다는 결과는 확인되지 않았다.
뼈 건강까지 고려한다면 필라테스와 함께 걷기나 계단 오르기처럼 체중이 실리는 운동, 스쿼트와 런지 등 저항운동을 적절히 병행하는 방법이 좋다.
진재영처럼 거꾸로 매달리기? 초보자는 기본부터
진재영이 공개한 필라테스 사진에는 기구에 몸을 띄우거나 거꾸로 매달리는 고난도 동작도 등장한다. 이런 동작이 필라테스의 효과를 얻기 위해 반드시 필요한 것은 아니다.
필라테스를 처음 시작한다면 호흡과 골반 위치, 척추 정렬을 유지하면서 기본 동작을 정확하게 수행하는 것이 먼저다. 동작을 충분히 익히지 않은 상태에서 난도를 빠르게 높이면 허리나 목, 어깨 등에 부담이 생길 수 있다.
기구의 스프링 역시 강할수록 운동 효과가 커지는 것은 아니다. 동작에 따라 강한 스프링이 오히려 움직임을 돕기도 하고, 약한 스프링이 몸을 스스로 지지하게 만들어 난도를 높이기도 한다. 자신의 근력과 동작 수준에 맞는 설정이 중요하다.
골다공증이나 척추질환이 있거나 최근 수술을 받은 사람은 운동 종류와 범위를 조절해야 한다. 특히 골밀도가 많이 낮거나 척추 압박골절 병력이 있다면 척추를 크게 굽히거나 비트는 동작은 개인 상태에 맞춰 수정하는 편이 안전하다.
필라테스의 장점은 화려한 고난도 자세보다 반복적으로 몸을 조절하는 과정에 있다. 진재영처럼 오랜 기간 꾸준히 운동하는 습관은 중년 이후 코어와 근력, 균형 능력을 유지하는 데 도움이 될 수 있다. 여기에 유산소운동과 저항운동을 적절히 더하면 체형뿐 아니라 근육과 뼈까지 함께 관리할 수 있다.
