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| [오하영 SNS] |
[헤럴드경제=김주리 기자] 그룹 에이핑크 오하영이 탄탄한 비키니 몸매를 공개해 눈길을 끌었다. 평소 수영과 테니스 등 다양한 운동을 즐기는 것으로 알려진 만큼 서로 성격이 다른 두 운동을 병행했을 때 얻을 수 있는 건강 효과에도 관심이 쏠린다.
오하영은 최근 자신의 사회관계망서비스(SNS)에 “올해의 처음이자 마지막 휴가와 수영”이라는 글과 함께 여러 장의 사진을 공개했다.
사진 속 오하영은 비키니를 입고 수영장에서 휴가를 즐기는 모습이다. 군살 없이 탄탄한 체형도 시선을 모았다.
오하영은 평소 수영뿐 아니라 테니스 등 꾸준히 몸을 움직이는 취미를 즐기는 것으로 알려졌다. 두 운동은 모두 전신을 사용하지만 몸에 가해지는 자극은 상당히 다르다. 수영은 물속에서 관절 부담을 낮추면서 심폐지구력을 기르기 좋은 반면, 테니스는 달리고 멈추고 방향을 바꾸는 동작을 통해 하체와 뼈에 강한 자극을 준다.
물 저항 이겨내며 전신 사용…수영, 체지방 관리에도 도움
수영은 팔과 다리뿐 아니라 자세를 유지하기 위한 몸통 근육까지 사용하는 대표적인 전신운동이다.
물은 공기보다 저항이 크기 때문에 팔을 젓거나 발차기를 할 때 지속적으로 근육을 사용해야 한다. 동시에 반복적으로 움직이면서 심박수가 올라가 유산소운동 효과도 얻을 수 있다.
체성분 관리에도 도움이 될 수 있다. 건강한 성인을 대상으로 한 수중운동 연구 20편, 565명의 데이터를 종합한 메타분석에서는 수중운동을 한 그룹에서 체중과 체지방량, 체지방률이 감소하고 제지방량과 골격근량은 증가하는 경향이 확인됐다. 특히 중등도 이상의 운동을 일정 기간 지속했을 때 효과가 뚜렷했다.
2024년 260만명 이상의 성인을 포함한 스포츠와 건강 관련 연구를 분석한 대규모 체계적 문헌고찰에서도 수영은 체성분과 혈중 지질 개선 등과 연관된 것으로 나타났다.
다만 수영을 한다고 특정 부위의 지방만 선택적으로 빠지는 것은 아니다. 배나 허벅지처럼 원하는 부위의 체지방만 제거하는 ‘부분 감량’은 어렵다. 꾸준한 운동과 적절한 식사로 전체 체지방이 감소하면서 체형 변화가 나타나는 방식이다.
무릎 부담 적은 수영…‘뼈 자극’은 약할 수도
수영의 큰 장점 중 하나는 관절에 가해지는 충격이 비교적 작다는 것이다.
물속에서는 부력이 체중 일부를 지지해 달리기나 점프처럼 착지할 때 체중이 관절에 직접 실리는 운동과 비교하면 무릎과 발목에 전달되는 충격이 적다. 체중부하 운동이 부담스럽거나 오랜만에 운동을 시작하는 사람에게 수영이 좋은 선택이 될 수 있는 이유다.
하지만 이 특성이 수영의 한계가 되기도 한다.
뼈는 체중을 싣거나 충격을 받는 자극에 적응하면서 유지된다. 그런데 물속에서는 중력의 영향을 상대적으로 덜 받기 때문에 수영만으로 골밀도를 높이는 효과는 뚜렷하지 않다는 연구가 많다.
2024년 발표된 연구에서도 수영선수의 요추와 고관절 등의 골밀도는 운동을 하지 않는 대조군과 대체로 비슷했다. 앞선 연구들에서도 수영선수는 달리기나 점프처럼 충격이 큰 운동을 하는 선수보다 골밀도가 낮은 경향이 보고됐다.
따라서 수영을 주된 운동으로 한다면 근력운동이나 빠르게 걷기, 계단 오르기 등 뼈에 체중이 실리는 육상 운동을 적절히 함께 하는 것이 좋다.
뛰고 멈추고 방향 전환…테니스가 수영의 빈틈 채운다
오하영이 함께 즐기는 테니스는 수영과 다른 자극을 준다.
테니스에서는 공을 따라 짧은 거리를 빠르게 움직이고 갑자기 멈춘 뒤 다시 방향을 바꾸는 동작이 끊임없이 반복된다. 이 과정에서 허벅지와 엉덩이, 종아리 등 하체 근육뿐 아니라 균형을 잡는 코어 근육도 사용한다.
라켓을 휘두를 때는 하체에서 만들어진 힘을 몸통의 회전을 통해 어깨와 팔로 전달한다. 단순히 팔로 공을 치는 운동이 아니라 사실상 전신의 ‘운동 사슬’을 사용하는 셈이다.
테니스 특유의 체중부하와 반복적인 방향 전환은 뼈에도 기계적인 자극을 준다. 테니스 선수들을 분석한 연구에서는 반복적으로 라켓을 사용하는 우세 팔의 뼈 무기질량이 반대쪽 팔보다 높은 현상도 확인됐다. 이는 장기간 반복되는 기계적 부하에 뼈가 적응한 결과로 해석된다.
즉 물속에서 관절 부담을 줄이며 심폐지구력과 전신 근지구력을 높이는 수영과, 지상에서 체중을 싣고 빠르게 움직이는 테니스를 함께 하면 서로 다른 종류의 신체 자극을 얻을 수 있다.
탄탄한 몸 만들려면?…근력운동 필요
수영과 테니스만으로 모든 운동을 해결할 필요는 없다.
체지방을 줄이면서 탄탄한 체형을 유지하려면 근육량을 지키는 것이 중요하다. 특히 식사량을 크게 줄이면서 유산소운동만 과도하게 하면 체지방과 함께 근육도 감소할 수 있다.
스쿼트와 런지, 힙 브리지 같은 하체 운동과 로우, 푸시업 등 상체 근력운동을 주 2회 이상 적절히 추가하면 수영과 테니스만으로 부족할 수 있는 근력 자극을 보완할 수 있다.
여기에 충분한 단백질과 탄수화물을 섭취하고 운동 사이에 회복 시간을 확보해야 한다. 운동량은 많지만 식사와 휴식이 부족하면 운동 수행 능력이 떨어지고 부상 위험도 커질 수 있다.
특히 테니스는 급격한 방향 전환이 반복돼 발목이나 무릎 등 하체에 급성 부상이 나타날 수 있고, 서브와 스트로크를 반복하면서 어깨나 팔꿈치에 만성적인 부담이 쌓일 수 있다. 관련 연구에서도 테니스의 급성 부상은 하체, 반복 사용에 따른 만성 부상은 상체에서 흔하게 나타나는 것으로 보고됐다.
처음 테니스를 시작한다면 경기 시간을 갑자기 늘리기보다 스텝과 스윙 자세를 먼저 익히고 운동량을 점진적으로 늘리는 것이 좋다.
탄탄한 체형을 만드는 데 반드시 한 가지 ‘최고의 운동’이 필요한 것은 아니다. 수영처럼 관절 부담이 적은 유산소운동에 테니스처럼 체중부하와 민첩성이 필요한 운동, 여기에 근력운동까지 적절히 조합하면 심폐체력과 근육, 뼈를 서로 다른 방식으로 자극할 수 있다.
