 |
| [뉴시스] |
[헤럴드경제=김주리 기자] 인플루언서 최준희가 42㎏ 안팎의 체중을 유지하기 위해 평소 16시간 공복을 지키고 있다고 밝혔다. 최근에는 식사 없이 공복 시간이 18시간까지 길어졌다고 전했다. 이른바 ‘16대8’ 간헐적 단식은 먹는 시간을 제한해 체중 관리를 돕는 방법으로 널리 알려졌지만, 공복을 무조건 길게 가져간다고 감량 효과가 비례해서 커지는 것은 아니다.
최준희는 지난 1일 자신의 사회관계망서비스(SNS)에 “-55kg 유부녀의 현실 유지어터 일상”이라는 글과 함께 체중 관리 과정을 담은 영상을 공개했다.
영상에서 그는 대파와 닭고기 등을 이용해 직접 음식을 만들었다. 평소에는 16시간 공복을 유지하고 나머지 8시간 안에 식사하는 방식의 간헐적 단식을 실천한다고 밝혔다. 이날은 예정했던 시간보다 길어져 18시간째 공복 상태였다고 했다.
최준희는 “평소 보조제나 이너뷰티 제품을 챙겨 먹는데 식욕이 억제돼 시간 가는 줄 모르게 된다”는 취지로 설명하면서도 “다들 탈모 안 오게 잘 챙겨 먹으면서 빼라”고 당부했다.
16대8 방식은 하루 24시간 가운데 8시간 안에 식사하고 나머지 16시간 동안 열량이 있는 음식이나 음료를 먹지 않는 ‘시간제한 식사(time-restricted eating)’의 대표적인 형태다.
일정한 시간대 안에서만 음식을 먹으면 자연스럽게 야식이나 간식 횟수가 줄면서 하루 총섭취 열량이 감소할 수 있다. 이 때문에 일부 연구에서는 체중과 허리둘레 등 체성분 지표 개선 효과가 관찰됐다.
미국 국립노화연구소(NIA)가 소개한 2025년 연구에서도 비만 성인이 하루 식사 시간을 8시간으로 제한했을 때 12개월 동안 체중 감소와 일부 심혈관·대사 지표 개선이 나타났다. 다만 아침에 먹느냐, 늦게 먹느냐에 따라 감량 결과에 큰 차이는 없었다.
간헐적 단식이 일반적인 열량 제한식보다 월등하게 살을 잘 빼주는 방법이라고 단정하기도 어렵다. 과체중·비만 여성을 대상으로 한 무작위시험들을 종합한 최근 연구에서는 시간제한 식사가 체중 감소에는 도움이 됐지만, 단순 열량 제한 식단과 비교했을 때 더 우월한 감량 효과는 확인되지 않았다.
최준희는 앞서 “공복 시간을 딱 지켜주면 새로 들어오는 에너지가 없으니 오래된 체지방을 꺼내 태우게 된다”고 자신의 관리법을 설명했다.
공복 중 저장된 에너지를 사용하는 비율이 높아지는 것은 맞지만, 이것만으로 장기간 체지방 감소량이 결정되는 것은 아니다. 결국 며칠·몇 주에 걸쳐 섭취한 에너지와 소비한 에너지의 균형, 식사의 질, 활동량 등이 함께 작용한다.
따라서 16시간보다 18시간, 18시간보다 20시간 굶는 식으로 공복 시간을 계속 늘린다고 반드시 체지방이 더 많이 빠지는 것은 아니다. 오히려 공복 때문에 다음 식사에서 폭식하거나 필요한 영양소를 충분히 섭취하지 못한다면 장기적인 체중 관리에는 불리할 수 있다.
최준희의 영상에서 주목할 부분은 공복 시간만은 아니다. 그는 공복 후 대파와 닭고기 등을 활용해 직접 식사를 준비했다. 간헐적 단식을 하더라도 먹는 시간에 무엇을 섭취하는지가 중요하다.
닭고기처럼 단백질이 풍부한 식품은 감량·유지 과정에서 근육을 지키고 포만감을 유지하는 데 도움이 된다. 여기에 채소를 충분히 더하면 식이섬유와 비타민·미네랄을 보충하면서 한 끼의 부피를 늘릴 수 있다.
반대로 하루 식사 횟수를 지나치게 줄이다 보면 단백질과 철분, 칼슘, 필수지방산 등 필요한 영양소를 충분히 채우기 어려울 수 있다. 체중계 숫자는 유지되더라도 피로하거나 운동 능력이 떨어지고 근육량이 줄어드는 식이라면 건강한 유지라고 보기 어렵다.
특히 이미 상당량의 체중을 감량한 뒤 ‘유지어터’ 단계에 들어갔다면 계속해서 섭취량을 줄이는 것보다 현재 체중을 지키면서 근육과 체력, 영양 상태를 유지하는 방향이 더 중요하다.
공복 중 어지럼증이나 식은땀, 심한 두통, 집중력 저하가 반복된다면 공복 시간을 무리하게 고집하지 않는 편이 좋다. 당뇨병 치료제를 복용하거나 임신·수유 중인 경우, 섭식장애 병력이 있는 경우 등에는 간헐적 단식을 시작하기 전 의료진과 상담하는 것이 안전하다.
최준희가 “다들 탈모 안 오게 잘 챙겨 먹으면서 빼라”고 말한 부분도 체중 관리에서는 중요한 지점이다.
짧은 기간 체중이 크게 줄거나 섭취량이 급격히 감소하면 몇 달 뒤 머리카락이 평소보다 많이 빠지는 ‘휴지기 탈모’가 나타날 수 있다. 미국피부과학회(AAD)는 큰 폭의 체중 감소를 겪은 뒤 과도한 모발 탈락이 나타날 수 있다고 설명한다.
이는 다이어트를 하면 반드시 탈모가 온다는 의미는 아니다. 다만 극단적인 열량 제한이나 단백질·철분 등 영양소 부족이 겹치면 모발 성장에도 영향을 줄 수 있다.
따라서 감량 중 머리가 갑자기 많이 빠진다면 단순히 탈모 제품부터 찾기보다 최근 체중 감소 속도와 하루 식사량, 단백질 섭취, 빈혈 가능성 등을 함께 살펴보는 것이 좋다. 모발 탈락이 수개월간 지속되거나 두피 일부가 비는 형태라면 피부과 진료가 필요하다.
보조제나 이너뷰티 제품 역시 식사를 대신할 수는 없다. 미국 식품의약국(FDA)은 건강보조식품이 균형 잡힌 식단을 대체해서는 안 되며, 일부 성분은 약물과 상호작용하거나 부작용을 일으킬 수 있다고 안내한다. 특히 체중 감량을 내세운 일부 보조제에서는 표시되지 않은 성분이 적발되기도 해 성분과 섭취량을 확인할 필요가 있다.
최준희의 관리법에서 참고할 부분은 ‘18시간을 굶었다’는 숫자 자체보다 공복과 식사 시간을 일정하게 관리하고, 먹을 때는 단백질과 채소 등 필요한 영양을 챙긴다는 점이다. 간헐적 단식은 체중 관리에 활용할 수 있는 여러 방법 가운데 하나일 뿐이다. 공복 시간을 얼마나 길게 버티느냐보다 충분히 먹고도 지속할 수 있는 방식인지가 건강한 유지의 기준이다.
