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| [뉴시스] |
[헤럴드경제=김주리 기자] 가수 겸 배우 엄정화가 1일 1식과 운동, 피부과 관리를 꾸준히 이어오고 있다고 밝혔다. 나이가 들수록 체중 감량은 더디고 피부 탄력 변화도 뚜렷해지지만, 전문가들은 무리한 절식보다 식사 질과 근력운동, 안전한 시술 선택이 중요하다고 조언한다.
지난 28일 유튜브 채널 ‘Umaizing 엄정화TV’에는 엄정화가 자신의 관리법을 소개하는 영상이 올라왔다. 엄정화는 “이틀에 한 번은 꼭 운동하려고 한다”며 필라테스와 웨이트를 꾸준히 하고 있다고 밝혔다.
식습관도 바꿨다. 엄정화는 “예전에는 기본 몸무게가 56kg이었는데 아무리 다이어트를 해도 54kg이 안 되더라. 그래서 작년부터 마음먹고 1일 1식을 시작했다”고 말했다. 이후 52kg까지 감량했다며 “탄수화물과 당은 줄이고 야식은 생각도 안 했다”고 설명했다.
1일 1식은 누구에게나 맞는 다이어트법은 아니다. 넓게 보면 하루 중 먹는 시간을 제한하는 간헐적 단식의 한 형태로 볼 수 있지만, 실제 연구에서 주로 다뤄지는 방식은 8시간 안팎의 식사 시간대를 두고 하루 2~3끼를 먹는 시간제한식이 많다. 하버드대 공중보건대학은 일정 시간 안에 식사하고 최소 16시간 이상 공복을 두는 방식이 체중 감량과 혈당·혈압 등 심혈관대사 지표 개선에 도움이 될 가능성이 있다고 설명한다.
핵심은 ‘한 끼만 먹는다’는 형식보다 하루 전체 섭취량과 영양 균형이다. 한 끼 식사 안에 단백질, 채소, 통곡물, 건강한 지방이 충분히 들어가지 않으면 체중은 줄어도 근육량 감소, 피로감, 폭식 위험이 커질 수 있다. 특히 중년 이후에는 근육량을 지키는 것이 체형 관리와 대사 건강 모두에 중요하다.
탄수화물과 당을 줄였다고 한 부분도 무조건 탄수화물을 끊는 의미로 받아들일 필요는 없다. 체중 관리를 위해서는 흰 빵, 과자, 단 음료, 디저트처럼 정제 탄수화물과 첨가당이 많은 식품을 줄이는 것이 도움이 된다. 미국심장협회는 대부분 여성의 경우 첨가당을 하루 100㎉, 약 6작은술 이하로 제한할 것을 권고한다.
반면 현미, 귀리, 고구마, 통곡물빵처럼 식이섬유가 있는 탄수화물은 운동 에너지와 포만감 유지에 도움이 될 수 있다. 특히 필라테스와 웨이트를 병행한다면 단백질뿐 아니라 적절한 탄수화물도 필요하다. 탄수화물을 지나치게 줄이면 운동 수행 능력이 떨어지고 피로감이 커질 수 있다.
야식을 줄인 것은 체중 관리에 현실적인 전략이다. 늦은 밤에는 활동량이 줄어드는 데다, 야식은 기름지고 짠 음식이나 디저트로 이어지기 쉽다. 밤늦게 먹는 습관을 줄이면 하루 총섭취 열량을 관리하기 쉬워지고, 수면의 질에도 도움이 될 수 있다.
감량 속도 역시 중요하다. 미국 질병통제예방센터(CDC)는 일주일에 약 0.45~0.9kg 정도로 천천히 감량한 사람이 빠르게 감량한 사람보다 체중을 유지할 가능성이 높다고 설명한다. 중년 이후에는 무리하게 체중계 숫자를 낮추기보다 근육량과 컨디션을 함께 보는 것이 좋다.
엄정화가 병행한 필라테스와 웨이트는 중년 이후 몸매 관리에서 특히 중요하다. 필라테스는 호흡과 코어 안정성, 자세 정렬에 도움을 주고, 웨이트는 근육량 유지와 기초 체력 향상에 직접적으로 관여한다. 세계보건기구(WHO)는 성인에게 일주일에 중강도 유산소 운동 150~300분 또는 고강도 유산소 운동 75~150분을 권고하며, 주 2회 이상 주요 근육을 쓰는 근력운동도 권고한다.
중년 이후 체형 변화는 단순히 살이 찌는 문제만은 아니다. 근육량이 줄고 지방 분포가 달라지면서 같은 체중이어도 몸의 라인이 달라질 수 있다. 이 때문에 식사량만 줄이는 다이어트보다 근력운동을 통해 허벅지, 엉덩이, 등, 복부 등 큰 근육을 유지하는 것이 중요하다.
필라테스는 자세와 코어를 잡는 데 장점이 있지만, 근육량을 충분히 늘리려면 점진적으로 저항을 높이는 웨이트 운동이 함께 필요할 수 있다. 스쿼트, 힙힌지, 로우, 랫풀다운, 푸시업 등 큰 근육을 쓰는 동작을 자신의 체력에 맞게 반복하면 체형 안정성과 대사 건강에 도움이 된다.
운동과 함께 엄정화가 언급한 또 다른 관리는 피부과 시술이다. 그는 “피부과 필수다”라며 젊은 시절부터 피부 관리를 해왔고, 최근에는 1년에 2번 정도 ‘울써마지’를 받는다고 밝혔다. 또 콜라겐을 채워주는 타이트닝과 근육을 리프팅 시켜주는 엠페이스도 받는다고 설명했다.
‘울써마지’는 보통 초음파 리프팅인 울쎄라와 고주파 타이트닝인 써마지를 함께 부르는 표현으로 쓰인다. 울쎄라는 초음파 에너지를 이용해 눈썹, 목, 턱 아래 피부 리프팅과 데콜테 주름 개선 등에 쓰이는 비침습 시술로 알려져 있다. 울쎄라 공식 자료는 해당 장비가 눈썹, 목, 턱 아래 피부 리프팅과 데콜테 주름 개선 등에 대해 FDA 허가를 받았다고 설명한다.
써마지는 고주파 에너지를 피부 깊은 층에 전달해 조직을 가열하고 콜라겐 재생을 유도하는 방식이다. 써마지 공식 자료는 써마지 FLX가 고주파 에너지를 이용해 비침습적으로 눈가와 얼굴 주름을 치료하는 전기수술 장비라고 설명한다.
엠페이스는 고주파와 얼굴 근육 자극 기술을 결합한 비침습적 얼굴 시술로 알려져 있다. 관련 연구에서는 고주파가 콜라겐 리모델링과 피부 타이트닝을, 고강도 안면 근육 자극이 근육 긴장도 개선을 목표로 한다고 설명한다. 다만 연구 규모와 장기 효과는 계속 확인이 필요한 영역이다.
이런 에너지 기반 시술은 절개 수술보다 회복 부담이 적다는 장점이 있지만, 효과를 과장해서 받아들여서는 안 된다. 울쎄라 공식 자료도 초음파 리프팅이 수술적 안면거상술과 같은 결과를 내는 것은 아니라고 설명한다. 피부 처짐 정도, 나이, 피부 두께, 지방량, 시술 강도에 따라 결과가 달라질 수 있다.
주의할 점도 있다. 고주파나 초음파 에너지 시술은 열을 이용하는 만큼 통증, 붓기, 멍, 화상, 색소침착, 지방 위축, 신경 손상 같은 부작용이 드물게 생길 수 있다. 미국 식품의약국(FDA)은 특정 고주파 미세침 시술과 관련해 화상, 흉터, 지방 손실, 변형, 신경 손상 등 심각한 이상 사례가 보고됐다고 경고한 바 있다.
따라서 피부과 시술은 유행이나 연예인 사례만 보고 결정하기보다 자신의 피부 상태와 기대 효과, 부작용 가능성을 충분히 상담한 뒤 선택해야 한다. 미국피부과학회(AAD)도 미용 시술을 고려하는 사람은 목표와 치료 선택지, 예상 결과를 전문의와 상담하라고 권고한다.
엄정화의 관리법은 식사 시간을 조절하고, 정제 탄수화물과 당·야식을 줄이며, 필라테스와 웨이트로 몸을 움직이고, 필요한 피부 시술을 선택적으로 활용하는 방식이 함께 작용한 결과로 볼 수 있다. 중요한 것은 특정 방법을 그대로 따라 하기보다 자신의 건강 상태와 생활 패턴에 맞춰 지속 가능한 관리법을 찾는 것이다.
