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| [뉴시스] |
[헤럴드경제=김주리 기자] 가수 겸 배우 손담비가 출산 후 21㎏을 감량한 근황을 공개한 가운데, 여행 중에도 소량만 먹는 모습이 눈길을 끌었다. 산후 체중 감량은 식사량 조절과 운동이 함께 중요하지만, 무조건 적게 먹는 방식보다 회복 단계와 영양 상태를 고려한 관리가 필요하다.
최근 손담비의 유튜브 채널 ‘담비손’에는 일본 도쿄 여행을 떠난 손담비의 모습이 공개됐다. 지인과 함께 맛집을 찾은 손담비는 여러 음식을 앞에 두고도 조금씩만 맛봤고, 이를 본 지인은 “먹는 걸 좋아하는 사람은 언니랑 같이 다니면 좋아하겠다”며 “한입 먹고 다 주니까”라고 말해 웃음을 자아냈다.
손담비는 앞서 만삭 당시 67㎏까지 체중이 늘었지만, 출산 후 21㎏을 감량해 현재 46㎏ 정도라고 밝힌 바 있다. 그는 식사량 조절과 함께 발레, 필라테스 등 운동을 꾸준히 이어왔고, 최근에는 헬스장에서 운동하는 모습도 공개했다.
출산 후 체중이 줄어드는 과정은 개인차가 크다. 임신 중 늘어난 체중에는 체지방뿐 아니라 태아, 태반, 양수, 혈액량, 체액 증가 등이 포함된다. 출산 직후 일부 체중은 자연스럽게 줄지만, 이후 남은 체중은 식사와 활동량, 수면, 수유 여부, 호르몬 변화, 회복 상태에 따라 천천히 달라진다.
체중 감량의 기본은 섭취 열량보다 소비 열량이 많은 상태를 만드는 것이다. 다만 산후에는 몸이 회복되는 시기인 만큼 무리한 절식은 피해야 한다. 미국 질병통제예방센터(CDC)는 건강한 생활습관에는 열량을 의식하는 것뿐 아니라 충분한 영양 섭취와 신체활동이 함께 포함된다고 설명한다.
특히 수유 중이라면 식사량을 지나치게 줄이는 것은 더 주의해야 한다. CDC는 영양 상태가 좋은 수유부에게 임신 전보다 하루 330~400㎉ 정도의 추가 섭취가 필요할 수 있으며, 필요한 열량은 나이와 체질량지수, 활동량, 완전모유수유 여부 등에 따라 달라진다고 말한다.
따라서 ‘산후 다이어트는 무조건 적게 먹으면 된다’고 받아들이는 것은 적절하지 않다. 한 끼를 조금 먹는 것과 하루 전체 식사량, 단백질·철분·칼슘·비타민D·식이섬유 등 필요한 영양소를 충분히 챙기는 것은 별개의 문제다.
소식이 체중 관리에 도움이 되는 경우도 있다. 외식이나 여행 중에는 평소보다 기름지고 짠 음식, 디저트, 음료 섭취가 늘기 쉬운데, 여러 음식을 조금씩 맛보는 방식은 과식을 막는 데 도움이 될 수 있다. 다만 매 끼니를 극단적으로 줄이면 근육량 감소, 피로감, 어지럼증, 폭식 위험이 커질 수 있다.
산후 체중 관리에서 단백질은 특히 중요하다. 출산 후에는 육아와 회복 과정에서 에너지 소모가 크고, 근육량을 지키는 것도 중요하다. 닭가슴살, 달걀, 생선, 두부, 콩류, 살코기 같은 단백질 식품을 매 끼니 적절히 넣고, 채소와 통곡물, 건강한 지방을 함께 구성하는 편이 지속 가능하다.
운동은 산후 체중 감량과 체형 회복에 도움이 된다. CDC는 건강한 임신부와 산후 여성이 일주일에 최소 150분의 중강도 유산소 운동을 하는 것이 필요하다고 안내한다. 이는 하루 30분씩 주 5회 정도로 나눠 실천할 수 있다.
다만 출산 후 운동은 서서히 시작해야 한다. 미국산부인과학회(ACOG)는 출산 후 운동 루틴은 분만 방식과 의학적·수술적 합병증 여부에 따라 안전한 시점부터 점진적으로 재개해야 하며, 짧고 낮은 강도의 운동부터 시작해 점차 시간과 강도를 늘리라고 권고한다. 골반저근 운동은 산후 초기부터 시작할 수 있는 운동으로 제시된다.
