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| [뉴시스] |
[헤럴드경제=김주리 기자] 가수 겸 배우 설현이 여행 중에도 러닝과 수영을 이어가는 모습을 공개하면서 체중 관리 비결에 관심이 쏠리고 있다. 라면과 빙수를 즐기면서도 탄탄한 몸매를 유지하는 모습이 눈길을 끈 가운데, 전문가들은 특정 음식을 무조건 끊는 것보다 평소 활동량과 식사 균형을 함께 관리하는 것이 중요하다고 조언한다.
23일 설현의 유튜브 채널에는 푸꾸옥 여행 브이로그가 공개됐다. 영상 속 설현은 친구들과 리조트 수영장에서 수영을 즐기고, 다음 날 아침에는 러닝으로 하루를 시작했다. 밤에는 수영을 한 뒤 여러 종류의 라면을 맛봤고, 여행 중 빙수를 먹는 모습도 공개했다.
특히 설현은 여행 3일째에도 러닝으로 하루를 시작한 뒤 수영장에서 플로팅 조식을 즐겼다. 이후 빨간색 비키니를 입고 수영을 하며 늘씬한 몸매를 드러냈다. 마지막 날까지 아침 러닝을 이어가며 여행 중에도 운동 루틴을 놓지 않는 모습을 보였다.
라면과 빙수처럼 탄수화물과 나트륨, 당류가 많은 음식을 먹었다고 해서 곧바로 체지방이 늘어나는 것은 아니다. 체중 관리는 하루 한 끼보다 장기간의 식사 패턴과 활동량의 영향을 더 크게 받는다. 미국 질병통제예방센터(CDC)는 신체활동으로 열량을 소비하고 섭취 열량을 줄이면 체중 감량에 필요한 열량 부족 상태가 만들어진다고 설명한다.
설현처럼 여행 중에도 러닝을 하면 하루 총활동량을 늘리는 데 도움이 된다. 러닝은 걷기보다 강도가 높은 유산소 운동으로, 심박수를 올리고 하체의 큰 근육을 반복적으로 사용한다. 체중 감량에서 중요한 것은 한 번의 고강도 운동보다 꾸준히 움직이는 습관이다. CDC 역시 체중을 줄이고 유지하려면 신체활동과 식사 조절이 함께 필요하다고 설명한다.
수영도 체형 관리에 좋은 운동이다. 물속에서는 팔, 어깨, 등, 복부, 엉덩이, 다리 등 전신을 사용한다. 물의 저항을 이기며 움직이기 때문에 심폐지구력과 근지구력을 함께 자극할 수 있다. 메이요클리닉은 수중 운동이 뼈와 관절, 근육에 가해지는 압력을 줄이는 저충격 운동이며, 심장 건강과 근지구력 향상에 도움을 줄 수 있다고 설명한다.
러닝과 수영을 함께 하는 것도 장점이 있다. 러닝은 체중을 실은 상태에서 하체와 심폐 기능을 자극하고, 수영은 관절 부담을 줄이면서 전신을 움직이게 한다. 두 운동을 번갈아 하면 특정 부위에만 부담이 쏠리는 것을 줄이고 운동의 지루함도 덜 수 있다. 세계보건기구(WHO)는 성인에게 일주일에 중강도 유산소 운동 150~300분 또는 고강도 유산소 운동 75~150분을 권고하며, 주 2회 이상 근력운동도 함께 하라고 권고한다.
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| [설현 SNS] |
그렇다고 라면과 빙수를 마음껏 먹어도 된다는 뜻은 아니다. 라면은 제품에 따라 나트륨 함량이 높고, 정제 탄수화물 중심으로 구성된 경우가 많다. 미국심장협회는 성인의 나트륨 섭취를 하루 2300㎎ 이하로 제한하고, 대부분의 성인에게는 1500㎎ 이하가 더 바람직하다고 설명한다.
빙수 역시 주의가 필요하다. 빙수는 얼음이 기본이라 가벼워 보일 수 있지만, 연유, 시럽, 아이스크림, 떡, 과자 토핑 등이 더해지면 당류와 열량이 크게 늘 수 있다. 미국심장협회는 첨가당이 많은 식품과 음료 섭취를 줄이라고 권고하며, 디저트와 단 음료가 첨가당의 주요 공급원이 될 수 있다고 설명한다.
핵심은 ‘먹었느냐’보다 ‘얼마나 자주, 얼마나 많이 먹느냐’다. 여행 중 라면이나 빙수를 한두 번 즐기는 것과 일상적으로 고나트륨·고당 식품을 자주 먹는 것은 다르다. 평소 식단이 단백질, 채소, 통곡물, 건강한 지방 등으로 균형을 이루고 있고 운동 습관이 유지된다면 가끔의 디저트나 라면이 곧바로 체중 증가로 이어지지는 않는다.
하버드대 공중보건대학은 체중 관리에서 칼로리도 중요하지만 식품의 질 역시 중요하다고 설명한다. 채소와 과일, 통곡물, 건강한 단백질처럼 덜 가공된 식품은 체중 관리에 유리한 식사 패턴을 만드는 데 도움이 된다. 반면 정제 탄수화물과 당류, 지방이 많은 가공식품은 체중 증가와 관련될 수 있다.
여행 중 체중 관리를 원한다면 설현처럼 아침 시간을 활용해 가볍게 움직이는 것도 방법이다. 아침 러닝이나 산책은 하루 활동량을 먼저 확보할 수 있고, 이후 식사 선택에서도 과식을 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 다만 더운 지역에서 달릴 때는 탈수와 열사병 위험이 있으므로 이른 시간에 뛰고, 물을 충분히 마시며, 어지럼증이나 두통이 있으면 즉시 멈춰야 한다.
수영 후 식사도 중요하다. 운동 뒤 지나치게 오래 굶으면 다음 끼니에서 폭식으로 이어질 수 있다. 미국심장협회는 운동 후 30~60분 안에 건강한 탄수화물과 단백질을 함께 섭취하면 근육 회복과 에너지 저장에 도움이 된다고 설명한다.
따라서 라면을 먹더라도 단백질과 채소를 더하면 식사 균형을 어느 정도 맞출 수 있다. 예를 들어 계란, 닭가슴살, 두부, 채소를 곁들이고 국물 섭취를 줄이면 나트륨 부담을 낮출 수 있다. 빙수도 1인 1그릇을 다 먹기보다 나눠 먹거나, 토핑이 과도한 메뉴보다 과일 위주의 메뉴를 고르면 열량 부담을 줄일 수 있다.
설현의 사례에서 주목할 점은 라면과 빙수를 먹었다는 사실보다 여행 중에도 러닝과 수영을 이어갔다는 점이다. 체중 관리는 특정 음식을 완전히 금지하는 방식보다 평소 활동량을 유지하고, 고열량 음식을 먹는 빈도와 양을 조절하는 방식이 오래 지속되기 쉽다.
전문가들은 슬림한 몸매를 유지하려면 ‘먹은 만큼 벌칙처럼 운동하는 방식’보다 운동과 식사를 생활습관으로 만드는 것이 중요하다고 본다. 여행 중에도 즐길 음식은 즐기되, 아침 러닝이나 수영처럼 몸을 움직이는 시간을 확보하고 평소 식단의 균형을 지키는 것이 건강한 체중 관리의 핵심이다.
