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[헤럴드경제=김주리 기자] 개그우먼 홍현희가 수영 후 먹은 건강 식단을 공개하면서 운동 후 식사 구성에 관심이 쏠리고 있다. 홍현희는 최근 식단과 운동을 병행해 60㎏에서 49㎏까지 감량했다고 밝힌 바 있다. 다이어트 주사 등의 도움 없이 생활습관 개선으로 체중을 줄였다는 점도 화제가 됐다.
홍현희는 24일 자신의 사회관계망서비스(SNS)에 “수영 후 바로 때려먹기”라는 글과 함께 식단 사진을 올렸다. 공개된 사진에는 수영을 마친 뒤 먹는 오이, 당근, 병아리콩, 닭가슴살, 삶은 계란, 주스 등이 담겼다.
홍현희의 식단은 다이어트에 좋은 운동 후 식단에 가깝다. 단백질과 식이섬유가 풍부하고, 채소로 식사량을 채우는 구성이어서 포만감을 높이는 데 유리하다. 다만 함께 마시는 주스의 당 함량과 운동 강도에 따른 탄수화물 보충 여부는 따져볼 필요가 있다.
체중 감량의 기본은 섭취 열량보다 소비 열량을 꾸준히 높이는 것이다. 운동으로 에너지를 쓰고, 식단으로 과잉 섭취를 줄이면 체중 감량에 도움이 된다. 미국 질병통제예방센터는 신체활동으로 열량을 소비하고 섭취 열량을 줄이면 체중 감량에 필요한 열량 부족 상태가 만들어진다고 설명한다.
수영은 다이어트 운동으로 활용하기 좋은 전신 유산소 운동이다. 팔과 어깨, 등, 복부, 엉덩이, 다리 등 여러 근육을 동시에 쓰고 물의 저항을 이기며 움직여야 하기 때문에 심폐지구력과 근지구력을 함께 자극한다. 또 물속 운동은 뼈와 관절, 근육에 가해지는 압력을 줄이는 저충격 운동이라는 장점이 있다.
수영 후 식단에서 가장 중요한 것은 회복에 필요한 영양소를 채우되, 운동했다는 이유로 과식하지 않는 것이다. 닭가슴살과 삶은 계란은 대표적인 고단백 식품이다. 운동 후 단백질을 섭취하면 근육 회복을 돕고 포만감을 높여 이후 불필요한 간식 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있다.
운동 직후 식사를 너무 늦추지 않는 것도 중요하다. 미국심장협회는 운동 후 30~60분 안에 건강한 탄수화물과 단백질을 함께 섭취하면 근육 회복과 에너지 저장에 도움이 된다고 설명한다. 홍현희가 수영을 마친 뒤 바로 식사를 챙긴 것도 운동 후 회복식이라는 측면에서는 긍정적으로 볼 수 있다.
병아리콩도 다이어트 식단에 잘 맞는 재료다. 병아리콩은 식물성 단백질과 탄수화물, 식이섬유를 함께 제공한다. 식이섬유는 포만감을 오래 유지하는 데 도움을 주고, 식후 혈당이 급격히 오르는 것을 완화하는 데도 유리하다. 하버드대 공중보건대학은 병아리콩이 단백질과 식이섬유, 비타민B군, 미네랄을 포함한 식품이라고 설명한다.
오이와 당근은 식단의 부피를 늘리면서 열량 부담을 낮추는 역할을 한다. 오이는 수분 함량이 높아 운동 후 수분 보충에 도움이 되고, 당근은 씹는 식감을 줘 포만감을 높인다. 다이어트 식단에서 채소가 중요한 이유는 단순히 열량이 낮아서만이 아니다. 식사량을 무조건 줄이기보다 채소로 식단의 부피를 채우면 포만감을 유지하면서 전체 열량을 조절하기 쉽다.
다만 이 식단에서 확인해야 할 부분은 주스다. 과일이나 채소 주스라고 해도 제품에 따라 당 함량이 높을 수 있다. 액체 형태의 당은 씹어 먹는 과일보다 포만감이 낮고 빠르게 마시기 쉬워, 체중 감량 중에는 예상보다 열량을 많이 섭취하게 만들 수 있다. 미국심장협회는 건강한 식사 패턴을 위해 첨가당이 들어간 음료와 식품을 줄일 것을 권고한다.
따라서 다이어트가 목표라면 운동 후 음료는 물이나 무가당 차를 기본으로 두는 것이 좋다. 주스를 마신다면 작은 용량으로 제한하거나, 과일을 통째로 먹는 편이 포만감 측면에서 낫다. 특히 ‘건강해 보이는 음료’라도 영양성분표에서 당류와 열량을 확인하는 습관이 필요하다.
다른 변수는 탄수화물이다. 닭가슴살과 계란, 채소 위주 식단은 단백질과 식이섬유는 충분하지만, 수영 강도가 높거나 운동 시간이 길었다면 에너지 보충이 부족할 수 있다. 병아리콩이 일부 탄수화물을 제공하긴 하지만, 운동량이 많다면 고구마, 현미밥, 통곡물빵, 바나나 등을 소량 더하는 것이 회복에 도움이 될 수 있다.
반대로 가벼운 수영 후 체중 감량 목적이라면 홍현희가 공개한 식단처럼 단백질과 채소 중심으로 먹는 방식이 유리할 수 있다. 중요한 것은 운동량에 맞춰 식사량을 조절하는 것이다. 수영을 했다는 이유로 고열량 간식이나 야식을 추가하면 운동으로 쓴 열량보다 더 많은 열량을 섭취할 수 있다.
수영과 이 식단의 시너지는 ‘관절 부담은 줄이고, 포만감은 높인다’는 데 있다. 수영은 물속에서 전신을 움직여 에너지 소비를 늘리면서도 무릎이나 발목에 가해지는 충격이 상대적으로 적다. 여기에 닭가슴살, 계란, 병아리콩처럼 단백질과 식이섬유가 있는 식품을 더하면 운동 후 허기를 안정적으로 조절하는 데 도움이 된다.
더 완성도 높은 다이어트 식단이 되려면 조리법도 중요하다. 닭가슴살은 튀김이나 고당 소스보다 삶거나 굽는 방식이 좋고, 계란은 삶은 형태가 열량 관리에 유리하다. 병아리콩은 캔 제품을 사용할 경우 나트륨 함량을 확인하고 물에 한 번 헹궈 먹으면 부담을 줄일 수 있다.
