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| [뉴시스] |
[헤럴드경제=김주리 기자] 가수 레이나가 비키니 차림의 휴가 사진을 공개하면서 그의 운동 습관에도 관심이 쏠리고 있다. 앞서 레이나는 한강에서 야간 러닝을 하는 모습을 공개한 바 있는데, 전문가들은 밤 시간대의 가벼운 달리기가 체중 관리와 혈당 조절, 스트레스 해소에 도움이 될 수 있다고 설명한다. 다만 취침 직전 고강도 운동은 오히려 수면을 방해할 수 있어 운동 강도와 시간을 조절하는 것이 중요하다.
레이나는 최근 자신의 사회관계망서비스(SNS)에 수영장에서 휴가를 즐기는 사진 여러 장을 올렸다. 공개된 사진 속 레이나는 비키니를 입고 다양한 포즈를 취했으며, 군살 없는 허리 라인으로 눈길을 끌었다.
날씬한 몸매를 유지하려면 식단 관리뿐 아니라 꾸준한 운동 습관이 중요하다. 특히 러닝은 별도의 장비 없이도 시작할 수 있는 대표적인 유산소 운동으로, 전신의 큰 근육을 사용해 에너지 소비를 늘리고 심폐지구력을 높이는 데 도움이 된다.
저녁이나 밤에 하는 러닝은 낮 동안 쌓인 활동 부족을 보완하는 방법이 될 수 있다. 하루 종일 앉아서 일하거나 활동량이 적었던 사람이라면 퇴근 후 가볍게 걷거나 달리는 것만으로도 총 에너지 소비량을 늘릴 수 있다. 체중 감량을 위해서는 결국 섭취 열량보다 소비 열량이 많은 상태를 꾸준히 만드는 것이 핵심이다.
저녁 식사 후 가벼운 운동은 혈당 관리에도 도움이 될 수 있다. 식후에는 혈당이 오르는데, 걷기나 가벼운 조깅처럼 무리하지 않는 유산소 운동을 하면 근육이 포도당을 에너지원으로 사용하면서 식후 혈당 상승을 완화하는 데 도움을 줄 수 있다. 다만 식사 직후 바로 강하게 달리면 속이 불편하거나 소화에 부담이 될 수 있어, 식후 30분~1시간 정도 지난 뒤 가볍게 시작하는 것이 좋다.
야간 러닝은 스트레스 해소에도 도움이 된다. 달리기를 하면 심박수가 올라가고 몸이 따뜻해지면서 긴장이 풀릴 수 있다. 운동 후 체온이 서서히 내려가는 과정이 수면 준비에 도움이 되는 경우도 있다. 다만 이는 강도가 지나치게 높지 않을 때의 이야기다.
취침 직전 고강도 러닝은 오히려 잠을 방해할 수 있다. 격한 운동은 교감신경을 활성화하고 심박수와 체온을 높여 잠들기 어렵게 만들 수 있다. 숙면을 원한다면 잠자리에 들기 최소 1~2시간 전에는 운동을 마치고, 운동 후에는 가벼운 스트레칭과 샤워로 몸을 이완하는 것이 좋다.
야간 러닝에서 가장 중요한 것은 안전이다. 밤에는 시야가 제한되고 차량이나 자전거, 보행자가 서로를 늦게 알아차릴 수 있다. 인적이 드문 길이나 어두운 골목은 피하고, 가로등이 잘 설치된 공원 산책로·한강변·운동장 등 익숙한 코스를 선택하는 것이 좋다.
복장도 신경 써야 한다. 검은색 운동복보다는 밝은 색 옷이나 반사 소재가 있는 러닝복을 입는 것이 안전하다. 휴대전화 배터리를 충분히 충전하고, 이어폰을 사용할 경우 주변 소리를 들을 수 있을 정도로 음량을 낮추는 것도 필요하다.
운동 강도는 자신의 체력에 맞춰야 한다. 처음부터 오래 달리기보다 빠르게 걷기와 천천히 뛰기를 번갈아 하는 방식이 부담이 적다. 숨이 너무 차 대화가 어려운 정도라면 강도가 높은 편이므로, 체중 감량 초보자나 오랜만에 운동을 시작한 사람은 무리하지 않는 것이 좋다.
러닝만으로 몸매가 완성되는 것은 아니다. 허리 라인을 정리하고 탄탄한 몸을 만들려면 근력운동도 함께 필요하다. 달리기는 체지방 감량에 도움을 줄 수 있지만, 근육량이 부족하면 체중이 줄어도 몸이 쉽게 처져 보일 수 있다. 스쿼트, 런지, 플랭크, 힙브릿지 같은 기본 근력운동을 주 2~3회 병행하면 하체와 코어 근육을 유지하는 데 도움이 된다.
식단 관리도 함께 이뤄져야 한다. 운동 후 허기가 심하다고 고열량 야식을 자주 먹으면 운동으로 소비한 열량보다 더 많은 열량을 섭취할 수 있다. 밤 운동 후에는 라면이나 치킨 같은 야식보다 물, 무가당 요거트, 삶은 달걀, 두부, 바나나 등 부담이 적은 음식을 선택하는 것이 좋다.
전문가들은 야간 러닝을 다이어트의 ‘특별한 비법’으로 보기보다 꾸준히 실천할 수 있는 생활 습관으로 활용하는 것이 바람직하다고 조언한다. 밤에 뛰면 낮보다 지방이 더 잘 빠진다기보다는, 자신이 지속할 수 있는 시간대에 규칙적으로 운동하는 것이 체중 관리와 건강 유지에 더 중요하다는 설명이다.
