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| [연합] |
[헤럴드경제=김주리 기자] 그룹 핑클 출신 배우 성유리가 휴일에도 운동을 이어가는 모습을 공개하면서 건강한 체형 관리법에 관심이 쏠리고 있다. 전문가들은 날씬하면서도 탄탄한 몸을 만들기 위해서는 한 가지 운동만 반복하기보다 유산소 운동과 근력운동, 코어 운동을 함께 병행하는 것이 중요하다고 조언한다.
성유리는 지난 17일 자신의 사회관계망서비스(SNS)에 “이제 유산소 가야지. 가야지 가야…”라는 글과 함께 헬스장에서 찍은 사진을 올렸다. 사진 속 성유리는 검은색 운동복 차림으로 운동을 마친 듯한 모습을 보였다.
성유리는 2017년 프로골퍼 출신 안성현과 결혼해 2022년 쌍둥이 딸을 출산했다. 임신 중 체중이 80㎏까지 늘었다가 출산 후 약 30㎏을 감량한 것으로 알려졌으며, 굶는 방식보다 운동을 통해 체력과 몸매를 관리해온 것으로 전해졌다.
이른바 ‘가늘고 긴 몸’을 만드는 특정 운동이 따로 있는 것은 아니다. 운동으로 타고난 골격이나 체형 자체를 바꿀 수는 없지만, 체지방을 줄이고 근육을 적절히 발달시키면 팔과 다리, 허리선이 한층 정돈돼 보일 수 있다. 중요한 것은 체중계 숫자보다 체성분을 개선하는 것이다.
체지방 감량이 목표라면 유산소 운동이 도움이 된다. 걷기, 달리기, 자전거, 수영 같은 유산소 운동은 에너지 소비를 늘리고 심폐지구력을 높이는 데 효과적이다. 특히 체중 감량 과정에서는 꾸준한 유산소 운동이 전체 활동량을 늘려 열량 적자를 만드는 데 기여할 수 있다.
다만 유산소 운동만으로는 탄탄한 체형을 만들기 어렵다. 체중을 줄이는 과정에서 근육까지 함께 줄어들 수 있기 때문이다. 근육량이 감소하면 기초대사량이 낮아지고, 감량 후 체중을 유지하기도 어려워질 수 있다. 이 때문에 근력운동을 함께 하는 것이 중요하다.
근력운동은 다이어트 과정에서 근육 손실을 줄이고 체형을 탄탄하게 만드는 데 도움이 된다. 하체를 단련하는 레그프레스, 엉덩이 근육을 자극하는 힙 어브덕션과 케이블 킥백, 등과 팔 근육을 강화하는 랫풀다운과 시티드 로우 등이 대표적이다.
여리여리한 몸을 원한다고 해서 근력운동을 지나치게 가볍게만 할 필요는 없다. 적절한 저항을 이용해 근육에 자극을 주는 운동은 몸을 과하게 키우기보다 라인을 정리하고 기초 체력을 높이는 데 도움이 된다. 특히 40대 이후에는 근육량이 자연스럽게 줄어들 수 있어 근력운동의 중요성이 더 커진다.
성유리가 해온 것으로 알려진 필라테스도 균형 잡힌 몸을 원하는 사람에게 좋은 운동이다. 필라테스는 몸통 안정성과 자세 조절, 유연성, 코어 근육 강화에 초점을 둔다. 허리와 골반 주변 근육을 강화해 자세를 바로잡고, 몸의 중심을 안정적으로 쓰는 데 도움을 줄 수 있다.
다만 필라테스만으로 체지방을 크게 줄이는 데는 한계가 있다. 체중 감량이 목표라면 필라테스에 걷기나 달리기 같은 유산소 운동, 주요 근육을 자극하는 저항운동을 함께 구성하는 것이 좋다. 유산소 운동은 지방 감량을, 근력운동은 근육 유지와 체형 개선을, 필라테스는 자세와 코어 안정성을 보완하는 방식이다.
세계보건기구(WHO)는 성인에게 일주일에 중강도 유산소 운동 150~300분 또는 고강도 유산소 운동 75~150분을 권고한다. 여기에 주요 근육을 사용하는 근력운동을 주 2일 이상 병행하는 것이 좋다고 본다.
운동을 오래 지속하려면 강도 조절도 중요하다. 갑자기 운동량을 크게 늘리면 무릎과 발목, 허리 등에 부담이 갈 수 있다. 운동 초보자라면 빠르게 걷기부터 시작해 점차 조깅이나 근력운동을 더하고, 통증이 생기면 무리하지 않고 쉬어야 한다.
식단 관리도 함께 필요하다. 운동을 해도 섭취 열량이 과도하면 체지방 감량은 어렵다. 단백질을 충분히 섭취해 근육 손실을 줄이고, 채소와 통곡물, 건강한 지방을 함께 챙기는 것이 좋다. 반대로 극단적으로 굶는 다이어트는 피로와 근손실, 폭식 위험을 높일 수 있다.
전문가들은 날씬한 몸보다 중요한 것은 지속 가능한 습관이라고 강조한다. 유산소 운동으로 체지방을 줄이고, 근력운동으로 근육을 지키며, 필라테스나 스트레칭으로 자세와 유연성을 관리하는 방식이 장기적으로 건강한 체형을 유지하는 데 도움이 된다.
