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| [뉴시스] |
[헤럴드경제=김주리 기자] 스타일리스트 한혜연이 수영복을 입고 제주 여행을 즐기는 근황을 공개하면서 그의 체중 관리법에 관심이 모이고 있다. 과거 20㎏ 감량에 성공한 뒤 현재까지 날씬한 몸매를 유지하고 있는 그는 꾸준한 러닝과 식단 관리를 핵심 비결로 꼽아왔다. 전문가들은 복부 라인을 만들기 위해서는 특정 부위 운동만 반복하기보다 전체 체지방을 줄이고, 근육을 유지할 수 있는 식습관을 함께 가져가는 것이 중요하다고 조언한다.
한혜연은 최근 자신의 사회관계망서비스(SNS)에 “제주에서의 여름 날”이라는 글과 함께 여행 사진 여러 장을 올렸다. 공개된 사진 속 한혜연은 비키니와 블랙 원피스 수영복을 입고 탄탄한 몸매를 드러냈다. 특히 군살 없는 복부와 다리 라인이 눈길을 끌었다.
한혜연은 2년 6개월 동안 약 20㎏을 감량해 현재 44㎏ 안팎의 체중을 유지 중인 것으로 알려졌다. 그는 과거 다이어트 비결에 대해 꾸준한 러닝과 단백질 중심의 소식, 당류 제한 등을 언급한 바 있다.
먼저 운동 측면에서 보면, 한혜연이 꾸준히 해온 러닝은 체중 관리에 도움이 되는 대표적인 유산소 운동이다. 달리기는 걷기보다 운동 강도가 높아 심박수를 빠르게 올리고, 비교적 짧은 시간에도 에너지 소비량을 늘릴 수 있다. 체중 감량을 위해서는 섭취 열량보다 소비 열량이 많은 상태를 만들어야 하는데, 러닝은 이 과정에 도움을 줄 수 있다.
다만 무조건 빠르게, 오래 달려야 살이 빠지는 것은 아니다. 체력이 부족한 상태에서 강도 높은 달리기를 시작하면 무릎과 발목에 부담이 커지고 운동을 오래 지속하기 어렵다. 처음에는 빠르게 걷기와 가벼운 조깅을 번갈아 하거나, 주 3~4회 정도 자신이 유지할 수 있는 강도로 시작하는 것이 좋다. 성인의 경우 건강 관리를 위해 일주일에 중강도 유산소 운동 150분 이상, 또는 고강도 운동 75분 이상이 권장된다.
복부 라인을 만들고 싶다면 유산소 운동과 함께 코어 근육을 강화하는 운동도 필요하다. 드로인 운동은 일상에서 쉽게 할 수 있는 대표적인 복부 운동이다. 허리를 곧게 편 상태에서 배꼽을 등 쪽으로 끌어당긴다는 느낌으로 배에 힘을 주고 20~30초간 유지하는 방식이다. 여기에 플랭크, 데드버그, 버드독 같은 운동을 병행하면 복부와 허리 주변 근육을 함께 단련하는 데 도움이 된다.
다만 복근 운동만으로 뱃살이 선택적으로 빠지는 것은 아니다. 복부 지방은 전신 체지방이 줄어드는 과정에서 함께 감소한다. 따라서 납작한 배를 만들기 위해서는 복근 운동뿐 아니라 유산소 운동, 근력운동, 식단 조절을 함께 해야 한다.
여름철 운동에서는 땀을 많이 흘리는 것과 지방이 많이 빠지는 것을 혼동하지 않아야 한다. 더운 날 러닝 후 체중이 줄었다면 상당 부분은 땀으로 빠져나간 수분 때문일 수 있다. 물을 마시면 체중은 다시 회복된다. 오히려 한여름에는 탈수와 열탈진 위험이 커지는 만큼 가장 더운 시간대를 피하고, 통풍이 잘되는 옷을 입고, 운동 전후로 수분을 충분히 보충해야 한다. 어지럼증이나 두통, 메스꺼움, 심한 피로감이 나타나면 즉시 운동을 멈추고 몸을 식히는 것이 안전하다.
식단 측면에서는 한혜연의 말처럼 당류를 줄이는 것이 체중 관리에 도움이 될 수 있다. 한혜연은 과거 “다이어트할 때는 당류 섭취를 철저히 제한하는데, 약 2주만 유지해도 3~4㎏이 빠진다”고 말한 바 있다. 단 음식과 당류 음료는 적은 양으로도 열량이 높고 포만감은 낮아 총 섭취 열량을 늘리기 쉽다.
실제로 당류 섭취를 줄이면 체중 감량에 긍정적인 영향을 줄 수 있다. 설탕이 많이 들어간 음료, 디저트, 과자류를 줄이면 혈당 변동과 불필요한 간식 섭취를 줄이는 데도 도움이 된다. 특히 복부 지방은 과도한 열량 섭취, 활동량 부족, 수면 부족, 음주 등 여러 생활습관과 관련이 있어 전체 식단을 함께 조절하는 것이 중요하다.
한혜연이 강조한 단백질 중심 식단도 체중 유지에 도움이 된다. 단백질은 탄수화물보다 소화와 흡수에 시간이 걸려 포만감을 오래 유지하는 데 유리하다. 또 체중을 줄이는 과정에서 근육 손실을 줄이는 데도 필요하다. 달걀, 생선, 닭고기, 두부와 콩류, 살코기, 무가당 그릭요거트 등이 대표적인 단백질 식품이다.
채소와 통곡물도 함께 챙겨야 한다. 채소는 수분과 식이섬유가 풍부해 적은 열량으로 포만감을 주고, 통곡물은 흰쌀밥이나 흰빵보다 혈당을 천천히 올리는 데 도움이 된다. 체중 감량을 위해 탄수화물을 무조건 끊기보다는 정제 탄수화물과 당류를 줄이고, 고구마·현미·귀리 같은 식품을 적정량 섭취하는 방식이 더 지속 가능하다.
복부 지방 관리에 좋은 식품으로는 아보카도도 자주 언급된다. 아보카도는 지방 함량이 높지만 대부분이 불포화지방산이고 식이섬유도 풍부하다. 포만감을 높여 과식을 줄이는 데 도움이 될 수 있지만, 열량이 높은 식품인 만큼 한 번에 많이 먹기보다 하루 반 개 정도로 양을 조절하는 것이 좋다.
결국 한혜연의 다이어트 비결은 특정 음식 하나나 운동 하나가 아니라 꾸준한 생활습관에 가깝다. 러닝으로 활동량을 늘리고, 단백질과 채소를 챙기며, 당류와 과식을 줄이는 방식이 장기적으로 체중 유지에 도움이 된다. 단기간에 체중계 숫자를 낮추는 것보다 근육량과 체력, 영양 균형을 함께 지키는 것이 요요를 줄이고 건강한 몸매를 유지하는 핵심이다.
