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| 체중 감량 이전 김현정의 모습. [채널A 제공] |
[헤럴드경제=김주리 기자] 가수 김현정이 한 달 만에 8㎏을 감량했다고 밝히면서 단기 체중 감량 방법에 관심이 쏠리고 있다. 그는 위고비나 시술을 사용하지 않고 식단 조절과 운동을 병행했다고 설명했다. 전문가들은 체중 감량에는 식습관 개선과 신체활동이 기본이지만, 단기간에 체중을 크게 줄일 경우 근손실과 피로, 요요 위험을 함께 고려해야 한다고 조언한다.
김현정은 지난 11일 자신의 사회관계망서비스(SNS)를 통해 유튜브 채널 ‘멍현정’ 쇼츠 영상을 소개했다. 영상에는 남해 상주은모래비치페스타 공연을 앞두고 무대를 준비하는 김현정의 모습이 담겼다. 이전보다 갸름해진 얼굴과 날씬해진 체형이 눈길을 끌었다.
김현정은 앞서 자신의 유튜브 채널을 통해 체중 관리 방법도 공개한 바 있다. 그는 식단과 운동 등 여러 방법을 병행해 감량했다고 밝히며, 콜라와 사발면, 떡볶이 등을 끊었다고 설명했다. 다이어트 보조제나 시술에 대해서는 “위고비나 시술을 사용하지 않았다”고 선을 그었다.
대신 식단은 비교적 엄격하게 관리했다. 김현정은 계란과 바나나, 저지방 흰 우유, 보리차, 아몬드, 죽 반 공기, 감자나 고구마 등을 먹었다고 밝혔다. 밤에 배가 고플 때는 라면 대신 계란 프라이를 선택했다고 전했다. 운동으로는 아이돌 댄스 연습을 병행했다.
김현정이 끊었다고 밝힌 콜라와 사발면, 떡볶이는 체중 관리에서 줄이면 도움이 되는 대표적인 음식이다. 콜라 같은 당류 음료는 포만감은 크지 않은 반면 당과 열량을 빠르게 더한다. 라면은 정제 탄수화물과 나트륨 함량이 높고, 떡볶이는 떡과 양념장 특성상 탄수화물과 당류 섭취가 많아지기 쉽다.
체중을 줄이려면 결국 섭취 열량보다 소비 열량이 많아지는 상태를 만들어야 한다. 다만 극단적으로 먹는 양을 줄이는 방식은 오래 지속하기 어렵고, 감량 후 다시 체중이 늘어나는 요요 현상으로 이어질 수 있다. 미국 질병통제예방센터(CDC)는 건강한 체중 감량을 위해 건강한 식사 패턴, 규칙적인 신체활동, 충분한 수면과 스트레스 관리가 함께 필요하다고 설명한다. 또 주당 1~2파운드, 약 0.45~0.9㎏ 정도의 점진적인 감량이 체중 유지에 더 유리하다고 본다.
단기 감량에서 특히 주의할 점은 근손실이다. 체중계 숫자가 빠르게 줄어도 그 안에는 지방뿐 아니라 수분과 근육 감소가 포함될 수 있다. 근육량이 줄면 기초대사량이 낮아지고, 감량 후 체중을 유지하기 더 어려워질 수 있다. 하버드헬스는 체중 감량 중 과도한 근손실을 줄이려면 충분한 단백질 섭취와 저항성 운동, 느린 감량 속도가 중요하다고 설명한다.
김현정이 실천한 댄스 연습은 유산소 운동과 근지구력 운동의 성격을 함께 가진다. 빠른 음악에 맞춰 반복적으로 움직이면 심박수가 올라가 에너지 소비가 늘고, 전신을 쓰기 때문에 활동량을 높이는 데 도움이 된다. 다만 체중 감량 목적이라면 댄스나 걷기 같은 유산소 운동뿐 아니라 근력운동도 함께 병행하는 것이 좋다. CDC도 성인에게 유산소 활동과 함께 주 2일 이상의 근력운동을 권고한다.
식단에서는 단백질을 충분히 챙기는 것이 중요하다. 달걀, 우유, 두부, 생선, 닭가슴살, 살코기 등은 감량 중 근육 손실을 줄이고 포만감을 높이는 데 도움이 된다. 감자나 고구마처럼 비교적 포만감이 높은 탄수화물을 적당량 활용하는 것도 무조건 탄수화물을 끊는 것보다 지속 가능성이 높다.
다만 한 달에 8㎏처럼 빠른 감량은 개인의 초기 체중, 수분 변화, 운동량 등에 따라 의미가 달라질 수 있다. 특히 어지럼증, 무기력, 생리불순, 탈모, 폭식 충동이 나타난다면 식사량이 지나치게 부족하다는 신호일 수 있다. 당뇨병, 심혈관질환, 신장질환이 있거나 체중감량 약물을 고려하는 경우에는 의료진 상담이 필요하다.
전문가들은 다이어트의 핵심을 ‘무엇을 끊었느냐’보다 ‘감량 후에도 유지할 수 있느냐’로 본다. 단기간에 몸무게를 줄이는 것보다 당류 음료와 고나트륨·고열량 음식을 줄이고, 단백질과 채소를 충분히 먹으며, 자신이 꾸준히 할 수 있는 운동을 찾는 것이 장기적인 체중 관리에 더 중요하다는 설명이다.
