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| [뉴시스] |
[헤럴드경제=김주리 기자] 가수 성시경이 10㎏ 감량 후 첫 끼로 달걀을 챙겨 먹는다고 밝히면서 체중 유지 식단에 대한 관심이 커지고 있다. 체중을 줄이는 것만큼 감량한 몸무게를 유지하는 것도 쉽지 않은데, 전문가들은 극단적인 식사 제한보다 꾸준히 반복할 수 있는 단백질 섭취와 운동, 체중 점검 습관이 중요하다고 조언한다.
성시경은 지난 12일 자신의 유튜브 채널을 통해 체중 감량 이후의 식습관을 공개했다. 최근 10㎏ 감량에 성공한 그는 일본 편의점에서 산 반숙란을 소개하며 “먹기 싫어도 먹어야 한다”고 말했다. 이어 “요즘 첫 끼를 꼭 달걀로 먹는다”며 “유지어터의 숙명”이라고 했다.
‘유지어터’는 체중 감량 이후 줄어든 몸무게를 꾸준히 유지하는 사람을 뜻한다. 다이어트 직후에는 식사량을 줄이고 운동량을 늘려 체중이 빠질 수 있지만, 이후 예전 식습관으로 돌아가면 다시 체중이 늘어나는 요요 현상을 겪기 쉽다.
실제로 체중 유지는 단순히 의지의 문제가 아니다. 체중이 줄면 몸은 에너지 소비를 낮추고 식욕을 높이는 방향으로 반응할 수 있다. 이 때문에 감량 이후에는 갑자기 식단을 풀기보다 일정한 식사 패턴과 활동량을 유지하는 것이 중요하다.
미국 국립체중조절등록소 회원 2886명을 10년간 추적한 연구에서도 체중 유지에 영향을 주는 주요 요인으로 규칙적인 신체활동, 식사 조절, 정기적인 체중 확인이 꼽혔다. 운동량과 식사 관리가 줄거나 체중 측정 빈도가 낮아질수록 다시 체중이 증가하는 경향이 나타났다.
성시경이 언급한 달걀은 유지어터 식단에 활용하기 쉬운 대표적인 단백질 식품이다. 단백질은 탄수화물보다 소화와 흡수에 시간이 걸려 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 된다. 또 근육량 유지에 필요한 아미노산을 공급해 감량 후 기초대사량이 떨어지는 것을 줄이는 데도 도움이 될 수 있다.
아침 식사에서 단백질을 챙기는 것도 의미가 있다. 아침을 거르거나 탄수화물 위주로 먹으면 이후 식사에서 허기가 커져 간식이나 과식으로 이어질 수 있다. 반대로 달걀, 그릭요거트, 두부, 닭가슴살, 생선 등 단백질 식품을 포함하면 식사 후 포만감이 오래가고 혈당 변동을 완화하는 데 도움이 된다.
학술지 영양학(Nutrients)에 2016년 발표된 무작위 대조시험에서도 단백질 함량이 높은 달걀 아침 식사를 한 참가자들은 저단백 시리얼을 먹은 참가자들보다 포만감이 높았고, 다음 식사 섭취량과 식후 혈당 반응이 줄어든 것으로 나타났다.
달걀은 조리법에 따라 열량 차이가 커질 수 있다. 삶은 달걀이나 반숙란은 기름을 추가하지 않아 비교적 부담이 적다. 달걀 한 개의 열량은 약 70㎉ 수준으로, 단백질과 지방, 비타민 B군, 콜린 등을 함께 섭취할 수 있다. 다만 마요네즈나 버터, 기름을 많이 넣어 조리하면 열량과 포화지방 섭취가 늘어날 수 있다.
나트륨 섭취도 주의해야 한다. 편의점 반숙란이나 훈제란은 간이 돼 있는 제품이 많아 여러 개를 먹으면 나트륨 섭취량이 예상보다 늘 수 있다. 고혈압이나 신장질환이 있거나 평소 짠 음식을 자주 먹는 사람이라면 소금이나 소스는 줄이는 것이 좋다.
달걀만 먹는 식단도 바람직하지 않다. 체중 유지를 위해서는 단백질뿐 아니라 채소, 통곡물, 건강한 지방을 함께 섭취해야 한다. 예를 들어 달걀에 샐러드와 통밀빵, 과일 한 조각을 곁들이면 단백질과 식이섬유를 함께 보충할 수 있어 포만감과 영양 균형을 모두 챙기기 쉽다.
전문가들은 감량 후 체중을 유지하려면 ‘평생 할 수 있는 방식’인지가 가장 중요하다고 강조한다. 특정 음식을 억지로 오래 참거나 한 가지 식품만 반복하기보다, 자신에게 맞는 식사 시간과 단백질 섭취량, 운동 루틴을 정해 꾸준히 이어가는 것이 요요를 막는 데 도움이 된다.
