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| [뉴시스] |
[헤럴드경제=김주리 기자] 다이어트에 성공한 뒤 더 어려운 것은 감량한 체중을 유지하는 일이다. 전문가들은 요요현상을 막기 위해서는 무리한 운동보다 꾸준히 실천할 수 있는 신체 활동이 중요하다고 강조한다. 대표적인 운동이 바로 걷기다. 특별한 장비가 필요 없고 누구나 쉽게 시작할 수 있으면서도 체지방 감소와 심폐 기능 향상에 도움이 되는 것으로 알려져 있다.
개그우먼 신봉선도 걷기를 꾸준한 자기관리 비결로 실천하고 있다.
11㎏ 감량에 성공한 그는 지난 29일 자신의 인스타그램에 “오랜만에”라는 글과 함께 하루 2만 보 이상 걸은 운동 기록을 공개해 눈길을 끌었다.
걷기는 단순한 유산소 운동처럼 보이지만 체중 감량과 체지방 감소에 효과적인 운동으로 평가된다.
운동을 시작하면 근육과 혈액에 저장된 포도당이 먼저 에너지원으로 사용되고, 이후에는 체내에 축적된 지방이 에너지로 소비되면서 체지방 감소가 이뤄진다.
실제 미국 얼스터대 연구진이 무작위 대조군 연구 24편을 종합 분석한 메타분석에서는 규칙적으로 걷기 운동을 한 사람들의 체중과 체질량지수(BMI), 체지방률이 모두 유의하게 감소한 것으로 나타났다.
연구진은 “평소 활동량이 적은 사람이라도 규칙적으로 걷기를 시작하면 체중과 체지방을 줄이고 심폐체력을 향상시키는 효과를 볼 수 있다”고 설명했다.
다만 걷기 효과를 높이기 위해서는 자세에도 신경 써야 한다.
가장 흔한 실수는 스마트폰을 보며 걷는 습관이다. 고개가 앞으로 숙여진 자세가 이어지면 목과 어깨 근육에 지속적인 부담이 가해져 통증이나 거북목 증후군을 유발할 수 있다.
팔을 몸에 붙인 채 걷는 것도 좋지 않다. 팔을 자연스럽게 앞뒤로 흔들어야 몸통의 좌우 흔들림을 줄이고 보행 균형과 추진력을 높일 수 있다.
올바른 걷기 자세는 허리를 곧게 세우고 시선은 정면을 바라보는 것이다. 어깨에는 힘을 빼고 팔꿈치를 약 90도로 굽혀 자연스럽게 앞뒤로 흔들면 보다 효율적으로 걸을 수 있다. 발은 뒤꿈치부터 닿고 발바닥 전체를 거쳐 발끝으로 밀어내듯 디디는 것이 바람직하다.
운동 강도도 중요하다. 전문가들은 대화를 이어갈 수는 있지만 노래를 부르기에는 다소 숨이 찰 정도의 중강도 걷기를 권장한다.
평소 운동이 익숙하지 않다면 2~3분간 평소 속도로 걷다가 30초 정도 빠르게 걷는 방식을 반복하면 몸에 큰 부담 없이 운동 강도를 높일 수 있다.
전문가들은 체중 감량만큼 중요한 것이 꾸준함이라고 강조한다. 하루에 많은 거리를 한 번 걷는 것보다 자신의 체력에 맞는 속도와 시간을 정해 매일 실천하는 것이 요요 예방과 심혈관 건강 관리에 더 효과적이다. 여기에 충분한 단백질 섭취와 규칙적인 수면, 균형 잡힌 식단까지 함께 유지하면 감량한 체중을 장기간 안정적으로 유지하는 데 도움이 될 수 있다.
