스트레스 상황땐 마그네슘도 빠져
보충제는 고용량보다 소량 나눠서
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| 바나나 [123RF] |
[헤럴드경제=육성연 기자] “바나나 먹어.” 눈꺼풀이 떨리는 증상을 겪을 때 흔히 들을 수 있는 말이다. 하지만 이 상황에서 바나나가 가장 적합한 식품은 아니다. 마그네슘이 부족하다면 오히려 아몬드 한 줌이 낫다.
바나나는 칼륨과 비타민 B6, 탄수화물 등이 많은 과일이다. 마그네슘은 ‘보통’ 수준이다. 식품의약품안전처 식품영양성분 자료에 따르면 생바나나 100g당(이하 기준 동일) 마그네슘 함량은 32㎎이다.
마그네슘은 호박씨(503㎎)나 해바라기씨(312㎎) 등의 씨앗류에 가장 많다. 하지만 씨앗류는 무게가 가벼워 동일 함량이라도 많은 양을 먹어야 한다.
보다 간편하게 보충할 수 있는 식품은 견과류다. 아몬드가 대표적이다. 바나나보다 10배 많은 322㎎이 들어있다. 1회 섭취량으로 비교하면, 바나나 1개(약 100g·32㎎)를 먹는 것보다 이보다 적은 양인 아몬드 한 줌(약 30g· 96㎎)을 섭취하는 것이 2배 더 많은 마그네슘을 얻을 수 있다.
마그네슘은 뇌·골격·심장 등에서 300가지가 넘는 효소 반응을 돕기 때문에 평소 충분한 섭취량이 필요하다. 국제학술지 뉴트리언트(Nutrients 2025)가 다룬 경상대·경희대학교 연구진 논문에 따르면 마그네슘 결핍 시 대사질환 등 다양한 만성 질환 위험이 커질 수 있다. 주요 결핍 증상은 눈꺼풀 떨림, 근육 경련, 불안, 불면, 피로, 두근거림, 변비, 메스꺼움 등이다.
특히 마그네슘이 부족하면 밤에 고생할 수 있다. 수면 중 다리에 쥐가 나는 근 경련을 겪기도 한다. 또 과도한 자극이 뇌로 유입되면서 잠이 잘 오지 않는 불면증이 생길 수 있다. 마그네슘은 뇌의 NMDA 수용체 통로를 막아 과도한 흥분성 신호가 들어오는 것을 조절하는, 일종의 ‘문지기’ 역할을 한다.
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| 아몬드에는 바나나보다 10배 이상 많은 마그네슘이 들어 있다. [123RF] |
약국 전용 영양상담 브랜드 셀메드(CellMed)의 지은실 자문위원(당진 현대약국 약사)은 “마그네슘은 근육 기능과 신경계 안정에 필수인 미네랄”이라며 “야간 근 경련과 수면 장애는 마그네슘 결핍의 대표 증상”이라고 설명했다.
특히 스트레스는 체내 마그네슘을 고갈시키는 주요 원인이다. 평소 스트레스가 많다면 마그네슘이 체외로 빠져나가기 쉽다. 스트레스와 마그네슘 사이의 ‘악순환 고리’ 때문이다.
지은실 자문위원은 “마그네슘은 스트레스 상황에서 소변으로 빠져나가는 양이 증가한다”며 “마그네슘 슘이 결핍되면 다시 스트레스 반응을 증폭시켜 더 스트레스에 취약해진다”고 했다.
스트레스를 받으면서 정제 탄수화물을 먹는다면 최악이다. 흰쌀·흰빵·설탕 같은 정제 탄수화물은 마그네슘 자체가 거의 없는 데다, 혈당을 크게 올려 포도당 대사와 인슐린 신호에 필요한 마그네슘을 더 많이 쓰기 때문이다.
부족한 마그네슘을 영양제로 보충한다면, 한 번에 고용량을 복용하는 것보다 ‘소량씩’ 나누어 여러 번 먹는 것이 유리하다. 지은실 자문위원은 “우리 몸에서 항상성 기전(상태를 일정하게 유지하려는)이 작동하기 때문에 마그네슘이 부족하면 체내 흡수율이 4배까지 증가하지만, 충분한 상태에선 흡수율이 오히려 떨어진다”고 설명했다.
식약처의 마그네슘 하루 권장량은 일반 성인 기준으로 남성은 350㎎, 여성은 280㎎이다.
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