동물성, 산패에 취약…품질관리 중요
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| [게티이미지뱅크] |
[헤럴드경제=육성연 기자] “아침마다 들기름 한 스푼씩 먹어요. 건강검진 때 고지혈증 위험이 나와서 오메가3를 보충하려고 먹기 시작했어요.”
아침마다 올리브유 한 스푼씩 먹는 유행이 최근 ‘들기름 한 스푼’으로 이어지고 있다. 하지만 들기름 한 스푼만으로 오메가3 권장량을 채울 수는 없다. 식물성 오메가3는 체내 흡수율이 낮다. 동물성 오메가3로 보충하는 것이 더 효과적이다.
오메가3는 한 종류라고 생각할 수 있으나, 식물성과 동물성의 성분은 다르다. 동물성 오메가3의 주성분은 EPA·DHA다. 고등어·연어·참치 같은 기름진 생선과 어유, 미세조류 유래 오일이 주공급원이다. 식물성 오메가3는 AHA(알파-리놀렌산)다. 들깨·아마씨·치아씨드에 많다.
모두 오메가3에 속하지만, 우리 몸에서 흡수되는 양은 차이가 크다. 동물성인 EPA·DHA는 그대로 흡수된다. ALA는 EPA·DHA로 전환해야만 흡수될 수 있다.
문제는 ALA의 전환이 1~10%에 불과하다는 점이다. 건강기능식품 셀메드의 지은실 자문위원(약사)은 “ALA가 전환되려면 효소를 통해 여러 단계를 거쳐야 하고, 더욱이 이 효소를 식물성 오일 속 리놀레산(오메가6)도 함께 사용하기 때문에 전환 과정이 더 방해받는다”고 말했다. 들기름은 많은 양을 먹어도, EPA·DHA로 바뀌는 양이 적지만, 고등어는 전환 과정이 없어 오메가3를 더 많이 얻을 수 있다는 설명이다.
오메가3의 권장량 기준도 ALA가 아닌, ‘DHA+EPA’다. 지은실 약사는 “심혈관 예방이 목적인 건강한 성인이라면, DHA+EPA는 하루 500mg 정도가 권장된다”며 “기준 자체가 DHA+EPA로 책정됐기 때문에 식물성 오일로 권장량을 맞추기는 쉽지 않다”고 말했다.
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| 오메가3가 많은 식물성 들기름(왼쪽)과 동물성 고등어 [123RF] |
하루 권장량인 500㎎은 어느 정도일까. 동물성 오메가3의 대표 식품인 고등어로 이를 채운다면, 적은 양으로도 충분하다. 식품의약품안전처 식품영양성분 자료에 따르면 어종에 따라 함량이 다르지만, 보통 고등어구이 100g(한 토막 80~100g)에는 DHA+EPA가 3110㎎ 들어 있다. 고등어 반 토막을 일주일에 2~3회 먹으면 된다. 미국심장협회는 건강한 성인에게 주 2~3회 이상 기름진 생선 섭취를 권고한다.
그렇다고 들기름에 효능이 없다는 말은 아니다. ‘고지혈증 예방만을’ 목적으로 오메가3를 보충한다면, 생선 기름이 효율적이란 의미다. 식물성 기름인 ALA는 우리 몸에서 합성되지 않는 필수지방산이다. 세포막 구성, 세포의 신호 전달, 수용체의 작동 등 필수적인 반응에 필요하다. 들기름에는 ALA 외에 항염이나 항산화 기능을 하는 다른 영양소도 풍부하다.
동물성 오메가3도 단점은 있다. 지 약사는 “EPA·DHA는 ALA보다 산소·빛·열·세균 등에 몇 배나 취약하기 때문에 산패나 독소의 공격을 조심해야 한다”며 “식품이라면 신선한 상태, 보충제는 품질 관리가 중요하다”고 강조했다. 보충제 구매 시에는 품질 테스트·불투명 용기·제조 일자 등을 확인하는 것이 바람직하다. 구매한 제품은 열과 빛을 피해서 보관한다.
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| [123RF] |
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